27/08/2020 | Yazar: Kaos GL
Kaos GL Derneği’nin yayımladığı “LGBTİ+ Mülteci Özbakım Rehberi”nde travmatik stresle mücadelede hangi egzersizler öneriliyor?
İllüstrasyon: Irene Lee
Irkçılık, homofobi, bifobi ve transfobinin yanı sıra en temel haklarına dahi erişimde zorluk yaşayan LGBTİ+ mülteciler Covid-19 pandemisinin sebep olduğu sorunlara karşı da mücadele ediyor.
Kaos GL Derneği, bu süreçte LGBTİ+’ların yaşadıkları ve hissettiklerini anlamlandırmayı kolaylaştırması için “LGBTİ+ Mülteci Özbakım Rehberi”ni Farsça, Arapça ve İngilizce yayımladı.
Yaşanan travmatik strese karşı yapılabilecek egzersizlere de yer veren rehber “Bu önerilerin bazıları zorlu yaşam koşulları altındaki LGBTİ+ mülteciler için gerçeklikten uzakmış gibi görünebilir. Yaşanan güçlüklerin travmatik etkileri karşısında uzmanlar tarafından yapılan bu öneriler anlayış ve empatiden yoksunmuş gibi gelebilir” diyor ve ekliyor: “Oysa fiziksel ve ruhsal olarak hayatta kalma mücadelesi vermek her koşulda çok değerli ve anlamlıdır.”
Peki, travmatik strese karşı hangi egzersizleri yapabiliriz? Psikiyatrist Dr. Özge Yenier Duman’ın değerli rehberliğinde hazırlanan egzersizler şöyle:
Odaklanma egzersizi: Şimdi ve Burada
Ayağa kalkın. Bacaklarınız hafifçe yanlara açık olsun. Tam dengede olduğunuzu hissedene kadar duruş açınızı ayarlamaya çalısın. Kollarınız yanda ve serbest olsun. Ayakta ve dengedesiniz. Gözlerinizi kapatın ve sesleri dinleyin.
Şimdi bedeninize odaklanın. Bedeniniz ne diyor? Başınız, göğsünüz, kollarınız, bacaklarınız ve ayaklarınız... Zihninizden ne geçiyor? Odaklanın ve kendinizin farkına varın. Ne hissediyorsunuz? Bu hissi bedeninizin hangi parçası yaşıyor? Kendinizi dinleyin ve baştan aşağı kendinizi algılayın. Şimdi gözlerinizi açın, buraya dönün ve etrafınıza bakın. Ve oturun.
Gevşeme egzersizleri
1. Diyafram Nefesi
Rahatça oturun. İsterseniz gözlerinizi kapatabilirsiniz ya da önünüzde bir noktaya odaklanabilirsiniz. Burnunuzdan ve yavaşça aldığınız havayı diyaframınıza doldurup iki saniye tutun. Ardından ağzınızdan daha yavaş bir şekilde geri verin.
2. Aşamalı Kas Gevşetme
Rahatça oturun, ancak uyumanıza yol açacak bir pozisyondan kaçının. Ayak kaslarınızdan başlayıp başınızdaki kaslara doğru çıkarak, germe ve gevşetme sırasında duyumsadığınız hisleri gözlemleyin. Lütfen, ayaklarınızdaki kasları gerin. Tüm dikkatinizi ayağınızdaki gerginliğe odaklayın. Bu gerilimi bir süre tutun. Eğer başka bir şey düşünmeye başlarsanız, dikkatinizi yeniden gerginliğe yönlendirmeye çalışın. Şimdi ayağınızı gevşetin. Tekrar gerin. Gevşetin. (Aynı yönerge ile sırasıyla bacağın alt bölümü, bacağın üstü, karın, göğüs, omuzlar, kolların üst kısmı, kolların alt kısmı, gözler, burun, alın, tüm yüz kasları ardarda ikişer kere gerilip gevşetilir ve dikkat o esnada bu kasa odaklanır.)
Güvenli Yer
“Olabildiğince rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerinizi kapayın. Şimdi, kendinizi güvende, huzurlu ve rahat hissettiğiniz bir yeri düşünün. Bu yer, gerçekte var olan bir yer olabileceği gibi, tamamen kurgusal bir yer de olabilir. Tamamen güvende olduğunuz, hiçbir şeyin sizi rahatsız etmeyeceği bir yer bulduğunuzdan emin olun. Bu yer bir nehir kenarı, bir bahçe ya da kendinizi rahat hissedeceğiniz herhangi bir yer olabilir. Şimdi rahat bir nefes alın. Gözlerinizi kapalı tutmaya ve nefes alıp vermeye devam edin. Güvenli yerinizin resmini gözünüzün önüne getirin ve kendinizi orada görmeye çalışın. Orada mısınız? Kendinizi görebiliyor musunuz? Çevrenize bakın. Ne görüyorsunuz? Tüm ayrıntıları görmeye çalışın. Ne tür renkler var? Farklı renkleri görmeye çalışın. Çevrenizdeki nesnelere uzanıp dokunmaya çalışın. Nasıl bir his olduğunu fark edin. Unutmayın, burası sizin güvenli yeriniz ve istediğiniz her şeyi oraya koyabilirsiniz. Bu yere gittiğinizde, kendinizi rahat ve huzurlu hissediyorsunuz. Sesler var mı? Yoksa tamamen sessiz mi? Sessizliği hissedin. Nasıl kokular var? Nefes alıp kokuları fark etmeye çalışın. Size ait bu özel yerde istediğiniz her şeyi bulabilirsiniz. Bu yerde yalnız mısınız? Yoksa sizinle olan biri var mı? Şimdi bir an için, kendinizi bu yerde görmeye, kendinizi dışarıdan izlemeye çalışın. Kendinize bakın. Nasılsınız? Ne yapıyorsunuz? Çevrenize bir kez daha bakın. Bu yere bir isim bulun. Bu ismi aklınızda tutarak, güvenli yerinizde yeniden çevreye göz atın. Sesleri ya da sessizliği duymaya, güzel kokuları almaya çalışın. Unutmayın, burası sizin özel yeriniz ve her zaman orada olacak. Huzurlu ve güvende hissetmek istediğiniz her an oraya gidebilirsiniz. Hazır olduğunuzda gözlerinizi yavaş yavaş açıp odaya geri dönün. Gözlerinizi açtıkça, daha huzurlu ve sakin olduğunuzu fark edin.”
Dengeleme
Zihne istem dışı giren düşünceleri kontrol altına almayı sağlayan bu teknikte amaç, duyularımız aracılığıyla çevre ve bedenimizle ilgili farkındalığı sağlamak ve içinde bulunulan ana geri getirmektedir. Ellerinizi ve ayaklarınızı serbest bırakacak şekilde, rahat bir pozisyonda oturun. Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp vermeye başlayın. Etrafınıza bakın ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş objenin adını zihninizde tekrarlayın. Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin. Şimdi etrafınızda duyduğunuz seslere kulak verin ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş sesi zihninizden geçirin. Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin. Ve şimdi bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş hissin ne olduğunu zihninizden geçirin. Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp verin.
Aşamalı Kas Gevşetme
Rahatça oturun, ancak uyumanıza yol açacak bir pozisyondan kaçının. Nefes alıp verme hızınızı yavaşlatın. Hazır olduğunuzda, ilk kasınızı gereceksiniz. Her bir kas grubunu, gerginliği iyice hissedene kadar (ancak ağrı duymayacak şekilde) gerdiğinizden emin olup beş saniye boyunca germeyi sürdürmeniz; ardından aynı kas grubunu gevşetip on saniye boyunca bu gevşeme halini hissetmeniz gerekiyor. Bunu aynı kas için iki kez tekrarlayacaksınız.
Kasınızın gergin ve gevşemiş hali arasındaki farkı hissetmeye çalışın. İlk olarak sağ elinizi ve kolunuzun alt kısmını gerecek şekilde yumruğunuzu sıkın, beş saniye bekleyin, bırakın, on saniye bu gevşemiş hali duyun. Şimdi aynı şekilde yine sağ elinizi yumruk yapın ve kolunuzun alt kısmındaki gerginliği hissedin, bekleyin ve bırakın.
Şimdi, sağ üst kolunuzu germek için, kasınız ortaya çıkacak şekilde alt ön kolunuzu omzunuza yanaştırın. Gerginliği beş saniye boyunca hissedin ve bırakın, gevşemiş hali on saniye sürdürün. Germe ve gevşetmeyi aynı şekilde tekrarlayın. Germe ve gevşetmeye aşağıdaki kas gruplarını 5 saniye boyunca sıkıp ardından yavaşça gevşeterek devam edin. (Kaşlarınızı, şaşırmışsınız gibi bir ifade alacak şekilde, mümkün olduğunca yukarı kaldırın, beş saniye tutun ve gevşetin)
Gözler ve yanaklar (İyice sıkın, beş saniye tutun ve gevşetin)
Ağız ve çene (Ağzınızı, esnediğiniz zamanki gibi geniş bir şekilde açın, beş saniye tutun ve gevşetin)
Boyun (oturur ya da yüzüstü yatar pozisyonda tavanda bir noktaya bakacakmışsınız gibi başınızı kaldırın, beş saniye tutun ve gevşetin)
Omuzlar (Omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırırken kaslarınızı gerin, beş saniye tutun ve gevşetin) Sırt (Omuzlarınızı birbirine yanaştırmaya çalışırmışçasına arkaya doğru itin, beş saniye tutun ve gevşetin) Göğüs ve mide (Göğsünüz ve mideniz şişecek şekilde derin nefes alın, beş saniye tutun ve gevşetin) Kalçalar (Kalçanızdaki kasları sıkın, beş saniye tutun ve gevşetin) Sağ üst bacak (sağ üstü bacağınızı sıkın beş saniye tutun ve gevşetin) Sağ alt bacak (Yavaşça ayak parmaklarınızı kendinize doğru gererek bacağınızı sıkın, beş saniye tutun ve gevşetin)
Sağ ayak: Ayak parmaklarınızı diğer yöne doğru gerin, beş saniye tutun ve gevşetin. Sağ bacak ve ayağınız için yaptığınız egzersizlerin aynısını sol bacak ve ayağınız için de uygulayın.
“LGBTİ+ Mülteci Özbakım Rehberi”ne buradan ulaşabilirsiniz.
Etiketler: yaşam, mülteci
